DAG 1: BRYST/RYGG

A1. Benkpress, 4 sett x 3-5 reps

A2. Chin ups med vektbelte, 4 sett x maks reps

B1. Skrå benkpress i smith, 3 sett x 8-10 reps

B2. Stående roing, 3 sett x 8-10 reps

C1. Kabel flyes, 3 sett x 10-15 reps

C2. Pullover, 3 sett x 10-15 reps

D. Rack pull i smith, 3 sett x 6-10 reps

DAG 2: SKULDRE/ARMER

A. Skulderpress i smith, 3 sett x 6-10 reps

B. Kabel sidehev, 3 sett x 10-15 reps

C. Omvendt flyes i maskin, 3 sett x 10-15 reps

D1. Body drag curl, 3 sett x 6-10 reps

D2. Skullcrusher, 3 sett x 6-10 reps

E1. Hammercurl med tau, 3 sett x 10-15 reps

E2. Tricepspress med tau, 3 sett x 10-15 reps

DAG 3: BEIN/MAGE

A. Knebøy, 4 sett x 3-5 reps

B. Rumensk markløft, 3 sett x 6-10 reps

C. Utfall, 3 sett x 6-10 reps

D1. Leg curl, 3 sett x 10-15 reps

D2. Leg extension, 3 sett x 10-15 reps

E. Sittende tåhev, 3 sett x 10-15 reps

F. Kabel crunch, 4 sett x 15-25 reps

DAG 4: BRYST/RYGG

A1. Skrå Benkpress, 3 sett x 6-10 reps

A2. Sittende roing, 3 sett x 6-10 reps

B1. Brystpress, 3 sett x 8-10 reps

B2. Nedtrekk, 3 sett x 8-10 reps

C1. Pec flyes, 3 sett x 10-15 reps

C2. Latsdrag, 3 sett x 10-15 reps

D. Markløft, 3 sett x 6-10 reps

DAG 5: SKULDRE/ARMER

A. Arnold press, 3 sett x 6-10 reps

B. SIdehev, 3 sett x 10-15 reps

C. Liggende y-hev, 3 sett x 10-15 reps

D1. Sittende hantelcurl, 3 sett x 6-10 reps

D2. Franskpress, 3 sett x 6-10 reps

E1. Crossbody curl, 3 sett x 10-15 reps

E2. Enarms tricepspress i kabel, 3 sett x 10-15 reps

DAG 6: BEIN/MAGE

A. Bulgarsk utfall, 3 sett x 6-10 reps

B. Glute-drive, 3 sett x 6-10 reps

C. Skråliggende benpress, 3 sett x 8-10 reps

D1. Liggende leg curl, 3 sett x 10-15 reps

D2. Leg extension, 3 sett x 10-15 reps

E. Smith tåhev, 3 sett x 10-15 reps

F. Benløft, 4 sett x 15-25 reps