UNDERKROPP 1
A. Knebøy, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM
B. Rumensk markløft, 2 sett x 8 reps, 2 sett x 8 reps med lavere vekt og halvert tempo.
C1. Sittende leg curl, 3 sett x 12 reps
C2. Leg extension, 3 sett x 12 reps
D. Tåvev i smith maskin, 3 sett x 15-20 reps
-
F. Hengende benløft, 3 sett x 10-20 reps
G. Supermann, 3 sett x 30 sek.
OVERKROPP 1
A. Benkpress, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM
B. Skrå brystpress, 3 sett x 8 reps, 1 dropsett x 8/Maks/Maks
- Senk motstanden med 25 % for hver drop.
C. Pull ups, 4 sett x maks reps
D. Sittende roing, 3 sett x 10
- Hold første rep i 10 sek.
E. Arnold press, 3 sett x 10
-
F1. Knesittende tricepsekstensjon, 3 sett x 12 reps
F2. Hammercurl med tau, 3 sett x 12 reps
UNDERKROPP 2
A. Knebøy med stopp, 4 sett x 3-5 reps, 55-60% av 1RM
B. Markløft, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM
C. Splittbøy, 3 sett x 10 reps på hvert ben
D. Liggende leg curl, 3 sett x 12 reps
- Hold første rep i 10 sek.
E. Sittende tåhev, 3 sett x 15-20 reps
-
F. Hengende benløft, 3 sett x 10-20 reps
G. Supermann, 3 sett x 30 sek.
OVERKROPP 2
A. Benkpress med stopp, 4 sett x 3-5 reps, 55-60% av 1RM
E. Kabel flyes, 3 sett x 12
C. Chin ups, 4 sett x maks reps
D. Stående/t-bar roing, 3 sett x 10
- Hold første rep i 10 sek.
B. Militær press, 3 sett x 8 reps, 1 dropsett x 8/Maks/Maks
- Senk motstanden med 25 % for hver drop.
-
F1. Dips, 3 sett x 10
F2. Sittende bicepscurl, 3 sett x 12 reps