LEGS 1
A. Knebøy, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM
B. RML, 2 sett x 8 reps, 2 sett x 8 reps med lavere vekt og halvert tempo.
C. Splittbøy, 3 sett x 10 reps på hvert ben
D. Liggende leg curl, 3 sett x 12 reps
- Hold første rep i 10 sek.
E. Sittende tåhev, 3 sett x 15-20 reps
-
F. Hengende benløft, 3 sett x 10-20 reps
G. Supermann, 3 sett x 30 sek.
PUSH 1
A. Benkpress, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM
B. Skrå brystpress, 3 sett x 8 reps, 1 dropsett x 8/Maks/Maks
- Senk motstanden med 25 % for hver drop.
C. Kabel flyes, 3 sett x 12
D. Skulderpress, 3 sett x 10 reps
E. 1.5 Sidehev, 3 sett x 12 reps
-
F. Liggende triceps-ekstensjon, 3 sett x 10 reps
G. Tricepspress med tau, 3 sett x 12 reps
PULL 1
A. Markløft med strikk/chains, 4 sett x 5 reps, 55-60% av 1RM
B. Pull ups, 4 sett x maks reps
C. Stående/t-bar roing, 3 sett x 10
- Hold første rep i 10 sek.
D. Latsdrag, 3 sett x 12 reps
E. Facepull, 3 sett x 12 reps
-
F. Sittende hammercurl, 3 sett x 10 reps
G. Kabel curl, 3 sett x 12 reps
LEGS 2
A. Knebøy med stopp, 4 sett x 3-5 reps, 60-70% av 1RM
B. Benpress, 3 sett x 8 reps, 1 dropsett x 8/Maks/Maks
- Senk motstanden med 25 % for hver drop.
C1. Leg extension, 3 sett x 12 reps
C2. Leg curl, 3 sett x 12 reps
D. Tåvev i smith maskin, 3 sett x 15-20 reps
-
F. Sit ups med vektskive, 3 sett x 10-20 reps
G. Liggende rygghev, 3 sett x 10-20 reps
PUSH 2
A. Benkpress med stopp, 4 sett x 3-5 reps, 60-70% av 1RM
C. Skrå DB flyes, 3 sett x 12
D. Militærpress, 3 sett x 8 reps, 1 dropsett x 8/Maks/Maks
- Senk motstanden med 25 % for hver drop.
E. Arnoldpress, 3 sett x 12 reps
-
F. Dips, 3 sett x 10 reps
G. Knesittende tricepsekstensjon, 3 sett x 12 reps
PULL 2
A. Markløft, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM
B. Chin ups, 4 sett x maks reps
C. Sittende roing, 3 sett x 10
- Hold første rep i 10 sek.
D. Y-hev på benk, 3 sett x 12 reps
G. Pullover, 3 sett x 12 reps
-
F. Enarms curl, 3 sett x 10 reps
G. 1.5 Hammercurl med tau, 3 sett x 12 reps